壶铃是一款很实用的锻炼app。这里包含了壶铃单一器材的用户进行锻炼和使用。很适合在家的时候使用,每个肌肉群的图解练习。还有专业的视频讲解,让你每天在家都可以进行锻炼哦!
壶铃家庭锻炼以壶铃作为主要内容的锻炼APP,非常适合家庭当中只有着壶铃单一器材的用户进行锻炼和使用,通过壶铃来帮助你完成减肥的锻炼,上面有着壶铃的动作能够帮助你训练你身体当中的每一个部位,一个小小的健身器材却能够玩出多种不同的花样。
壶铃家庭锻炼app可以预置训练计划
每个肌肉群的图解练习
壶铃家庭锻炼app支持语音反馈
详细的历史记录
漂亮、健康的身体和强壮的肌肉
以壶铃来经锻炼,通过壶铃来训练你身体的各个部位
选择一个自己觉得舒服的重量。
只有当您感觉一组动作不再具有挑战性时才增加重量。
1、壶铃摆动
这个动作,最主要的是能够帮助大家将自己的大腿,臀部以及背部的下半部分给锻炼到。利用身体的爆发力,把壶铃再往前摆动,等到壶铃差不多和我们的胸部相同高度的时候就可以停下来了,但是依旧要让自己的手臂保持伸直的状态,并且要充满爆发力,尽量地伸展髋、膝、踝部位。
2、双臂壶铃划船
这项动作能够利用到背部的肌肉群体,以及手臂和肩膀,首先,先保持直立,然后把两只脚打开,与髋同宽,两只脚的膝盖都稍微的弯曲一些,接下来,上半身和宽度都要往前倾斜一点,然后依旧要让背部挺直,膝盖还是要弯曲的。手上拿着壶铃,并且将两个壶铃对着握,手臂还是要保持笔直向下垂直的,让两个手肘靠近身体边缘,然后再把壶铃往上提拉。等到提拉到最高点的时候再用肩胛骨相互挤压,慢慢的回到原点。
3、壶铃高脚杯深蹲
这项动作主要能够锻炼腿部和臀部的肌肉群体,先把两只脚打开比肩膀更宽一些,然后脚尖可以往外打开一点点,不过脚尖打开的弧度也是很重要的,因为在膝盖往下蹲的时候是要跟脚尖的弧度一样的。接下来把两只手握在身体两侧,把手肘稍微收一点,挺胸抬头后再往下蹲,蹲下的过程中,背部要挺直。两只手肘依旧要在最后时分落在大腿内侧的膝盖里。
4、单臂壶铃地板卧推
这项动作主要锻炼胸部。首先躺在地上,用一只手抓住壶铃把手后,把壶铃往上推,再旋转手腕,手心与脚同方向,壶铃拉到肩膀上之后再慢慢回到原来的位置。
5、壶铃硬拉
这个动作锻炼腿部,臀部和背部。首先,要将膝盖,收握住壶铃,把自己的髋部往后,然后身体做出预备硬拉的姿势。髋部用力往前送,然后将屁股夹紧,再慢慢拉回原来的位置。
1.能在有限空间发挥效率
壶铃相较一般重训器材,体积小上很多,移动的距离也不用太长,需要的空间不至于特别大,且运动方式多为全身性。效率高、体积小对居住空间有限的人来说,是非常实用的训练器材。
2.能开发好的深蹲姿势
初期学习深蹲,一般会从高脚杯深蹲、手抱壶铃下蹲开始。原因是高脚杯深蹲能减去脊椎负担,让初学者更容易体会脊椎中立、膝盖及2大腿向外的姿势。而壶铃在这方面具有独特性。
3.促使更多力量产生
比起使用奥林匹克长杠做爆发力训练,壶铃更亲民些。特别在抓举Snatch高翻Clean和过顶推Press等动作里,壶铃都能激发运动员的爆发力。
4.加强躯干抗旋转能力
壶铃训练有不少单边支撑、高举过头
过头推的动作。这些动作因为是单边操作,加上时常得超过头顶(易造成不平衡),可以进一步锻炼到运动员需要的“躯干稳定”和“抗旋转”能力。
5.同时徵招许多肌群
由于壶铃的重心不像哑铃是两边对称,很多时候壶铃的重心反而容易偏掉。因此为了稳定、让动作顺利进行,身体会不自觉徵招更多肌群协助,并同时训练到他们,让你变得更强壮。
6.协助改善不良姿势
双手各提一只壶铃,就像挑着两桶水或牛奶一样。意思是壶铃训练有很多动作跟生活相类似,像是提行李箱、搬运物品,透过壶铃训练可以更正确地使用臀、背力量,减少受伤机率。
7.增加握力
因为造型缘故,不管是要拿包包、买菜提塑料袋,壶铃把手总能应用在生活许多地方;硬拉也非常重视握力。利用壶铃有重量的“提”,可增加小手臂力量及整体握力。
8训练肩膀稳定性
前面说到壶铃训练有很多“高举过头”与“垂直推”的动作,这些都很需要肩关节配合。因此,良好的活动度与稳定性不可少。经由壶铃训练,可以全面提升肩关节与周围肌肉的强度。
9.可针对目标肌群执行训练
壶铃本身具有负重功能,跟哑铃一样也可以用它来加强你想要加强的肌群。当你熟悉它的操作方式、懂得替自己安排合适的训练量後,从肩、背、腹、腿到臀,皆可一颗包办。
10.壶铃是功能性相当全面的工具
有特殊的操作方式(单双手荡壶等)、可以进行全身性爆发力训练、拿来加强心肺,又能当作一般的负重工具。壶铃可以说面面俱到,如果懂得使用它,将能够在各方面得到训练益处。
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