安得米

一款专业的运动健身管理软件，提供多样的健身管理计划模板，用户根据自己的需求定制课程内容，让健身能变得更科学！

安得米什么意思

安得米-专业私教健身平台，一对一指导合理健身增肌、健康减肥瘦身、科学饮食运动

安得米是一个集私教、科学运动的平台，快乐健身，精彩人生，10年专业私教一对一指导，让你健康运动，快乐生活，安得米，让一切皆有可能。

安得米特点

1、教练记录及学员数据管理，让每一个学员实时掌控训练安排及训练成果等；

2、学员自定义训练计划或者查看专业健身教练的私教课程等；

3、为健身房量身定制的软件，有着便捷高效的模式为大家带来哦。

安得米功能

1、健身管理

提前规划健身方案，课程服务标准化，打造优质的会员课程服务；

2、日程管理

每天工作内容提前规划，计划执行，轻松管理每日课程；

3、课程管理

课程完成进度，清清楚楚记录，明明白白查询；

一周高效省时的训练计划该怎么做？

周一：练胸和肱三头肌；

练胸的动作有平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，双杠臂屈伸（针对下胸肌的宽握），哑铃飞鸟，以及龙门架夹胸。

练肱三头肌的动作有窄距卧推，绳索下压，哑铃臂屈伸，双杠臂屈伸（针对肱三头肌的窄握）。

周二：练腿和肩膀（三角肌）；

练腿的动作主要有深蹲，箭步蹲，倒蹬，腿屈伸，仰卧推弯举等动作。

三角肌的动作有杠铃推举，哑铃推举，哑铃侧平举，俯身哑铃飞鸟，蝴蝶机反向飞鸟等等。

周三：练背和肱二头肌；

练背的动作有正握宽握引体向上，窄握反握引体向上，高位下拉，杠铃划船，哑铃划船，坐姿绳索划船等动作。

肱二头肌的动作有反握窄握引体向上，杠铃弯举，哑铃弯举等动作。

周四：休息；

周五：练胸和肱三头肌；

周六：练背和肱二头肌；

周日：休息。

这个计划是一次锻炼两个部位，一周五练，比较适合初期和中期健身爱好者。

里面没有腹肌的锻炼计划，是因为腹肌可以每天都练，所以可以一周挑选几天，在训练末尾锻炼腹肌，不必单独拿一天的时间去锻炼。

计划中各个部位的时间，大家可以根据自己的感觉，去调整。

正常来说，腿部的锻炼尽量不要放在最前面，因为腿部训练十分艰苦，消耗也非常的大，需要充分的休息。

无论是放在练胸的前一天，还是放在练背的前一天，都会影响第二天的锻炼。

如果前一天练腿，第二天练胸的时候，你会发现自己处于一种极度疲劳的状态，卧推重量会下降不少，而起桥利用双腿的时候双腿也用不力。

另外，对于大部分的健身爱好者来说，腿部的训练，一周一次就足够了，因为腿部如果练到位的话，需要休息恢复的时间比较长。

如果你感觉自己可以一周练上两次腿，那也可以修改一下计划，尝试一下练两次腿。

但初期健身爱好者，胸和背这两大肌群，一周最好练两次，所以不要因为多加了一次练腿，而减少胸和背这两个肌群的训练。